Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης…
Η σωστή, ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή της εγκύου είναι εξαιρετικά σημαντική,
Η διατροφικές ανάγκες της μέλλουσας μητέρας είναι ιδιαίτερες και ποικίλουν, καθώς επηρεάζουν τόσο την υγεία της ιδίας, όσο και την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου που κυοφορεί.
Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται, συνεπώς είναι ιδιαίτερα σημαντικό η μέλλουσα μανούλα να καταναλώνει ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων.
Στο πρώτο τρίμηνο, οι θερμιδικές ανάγκες της εγκύου δεν αυξάνονται σημαντικά.
Στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, οι θερμιδικές της ανάγκες αυξάνονται (περίπου 300 –500 θερμίδες την ημέρα), ανάλογα με την ηλικία, τα κιλά, τον τρόπο ζωής –δραστηριότητές της.
Διατροφικές Ομάδες και βασικά Θρεπτικά Συστατικά
Πρωτεΐνη
- Η πρωτεΐνη είναι θεμελιώδης για την ανάπτυξη των κυττάρων του εμβρύου.
- Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες της μητέρας για πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνονται. Ο οργανισμός της δημιουργεί νέα κύτταρα και ιστούς.
- Η μητέρα πρέπει να καταναλώνει περίπου 75 –100 γραμμάρια πρωτεΐνης της ημέρα, ανάλογα με το στάδιο της εγκυμοσύνης.
- Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν:
Το κρέας: Κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό (χωρίς περιττό λίπος),
Το ψάρι: Σολομός, σαρδέλες, τόνος. Γενικά… η έγκυος θα πρέπει να προτιμά τα λιπαρά ψάρια, πλούσια σε Ωμέγα -3 λιπαρά.
Τα αυγά: Καλά μαγειρεμένα και όχι ωμά, για αποφυγή κινδύνου από σαλμονέλα.
Τα όσπρια: Φασόλια, φακές, ρεβίθια
Τα γαλακτοκομικά: Γάλα, γιαούρτι (χωρίς πρόσθετα σάκχαρα), τυρί
Οι ωμοί ξηροί καρποί, χωρίς αλάτι
Φυλλικό Οξύ ή Βιταμίνη Β9
- Το Φυλλικό ή Φολικό Οξύ είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου, ειδικά κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης.
- Μειώνει τον κίνδυνο για νευρολογικές ανωμαλίες, όπως η δισχιδής ράχη (περίπλοκη γενετική ατέλεια της σπονδυλικής στήλης).
- Συνιστάται η λήψη 400 – 800 mg φυλλικού οξέος την ημέρα.
- Πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν:
Τα όσπρια: Φασόλια, φακές,
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά: Πολλά δημητριακά “πρωινού” είναι εμπλουτισμένα με Φυλλικό Οξύ.
Τα φρούτα και τα λαχανικά (γενικά), όπως: αβοκάντο, πορτοκάλια, φράουλες
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο)
Ασβέστιο
- Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του εμβρύου, την ανάπτυξη της καρδιάς, των νεύρων και των μυών του, για την πηκτικότητα του αίματος και τον φυσιολογικό καρδιακό του ρυθμό.
- Η μέλλουσα μανούλα πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητα ασβεστίου, σε καθημερινή βάση.
- Στην εγκυμοσύνη, οι ανάγκες της μητέρας σε ασβέστιο αυξάνονται σε περίπου 1000 –1300 mg την ημέρα.
- Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν:
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, γιαούρτι, τυρί
Τα σκούρα πράσινα λαχανικά: Σπανάκι, μπρόκολο, λαχανίδα
Οι ωμοί ξηροί καρποί και οι σπόροι: Αμύγδαλα, σουσάμι, σπόροι chia
Τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο: Χυμοί, πλιγούρι βρώμης, δημητριακά πρωινού, φυτικά γάλατα (π.χ. γάλα αμυγδάλου)
Οι μπάμιες, τα λευκά φασόλια, η σόγια
Μερικά ψάρια, όπως: Σαρδέλες, σολομός, πέρκα, ιριδίζουσα πέστροφα.
- Ανεπαρκής ποσότητα λήψης ασβεστίου, ωθεί το σώμα της μητέρας να αντλήσει το ασβέστιο που χρειάζεται το μωρό της, από τα οστά της. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πολλαπλά προβλήματα στη μετέπειτα ζωή της (π.χ. κίνδυνος οστεοπόρωσης).
Βιταμίνη D
- Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου και ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στον οργανισμό.
- Συμβάλλει στην υγεία των οστών και των δοντιών της μητέρας, στην σκελετική ανάπτυξη και υγεία των οστών και των μυών του εμβρύου.
- Η Επάρκεια σε βιταμίνη D:
Μειώνει τον κίνδυνο για προεκλαμψία,
Μειώνει τον κίνδυνο για δημιουργία διαβήτη κύησης,
Αποτρέπει την εμφάνιση αιμορροΐδων μετά τον τοκετό, κ.ο.κ.
- Ανεπάρκεια βιταμίνης D στις εγκύους έχει συσχετιστεί με:
σκελετικές παθήσεις και με τη μη σωστή ανάπτυξη των οστών στα νεογέννητα,
με το μεταβολικό σύνδρομο, το άσθμα και παιδικές αλλεργίες,
με επιπλοκές στην εγκυμοσύνη,
με πρόωρο τοκετό,
με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων στο μωράκι και συγγενής ραχίτιδα, κ.ο.κ.
- Πηγές βιταμίνης D, αποτελούν:
Το φως του ήλιου και η ηλιακή έκθεση,
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (δεν περιέχουν βιταμίνη D, αλλά εμπλουτίζονται με αυτό το πολύτιμο θρεπτικό συστατικό), όπως:
Το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας, ο χυμός του πορτοκαλιού, τα εμπλουτισμένα δημητριακά
Τα λιπαρά ψάρια: Οι σαρδέλες, οι ρέγγες
Οι γαρίδες,
Ο κρόκος αβγού,
Τα άγρια μανιτάρια, κ.ο.κ.
Μαγνήσιο
- Βοηθά στην ανάπτυξη των μυών και των οστών και στην αποφυγή εμφάνισης κραμπών στα κάτω άκρα,
- Αποτρέπει την εμφάνιση πρόωρων συσπάσεων της μήτρας, οι οποίες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε πρόωρο τοκετό,
- Συντελεί επιτυχώς στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα,
- Τα συμπληρώματα θειικού μαγνησίου διαχειρίζονται αποτελεσματικά την προεκλαμψία: Μειώνουν τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων και ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο επιπλοκών. Ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, προλαμβάνουν τις επιληπτικές κρίσεις, μειώνοντας τον κίνδυνο εκλαμψίας (σοβαρή επιπλοκή της προεκλαμψίας) και προάγουν την συνολική υγεία της μητέρας.
- Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι:
Οι ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, Καρύδια, Φιστίκια, Κάσιους
Οι σπόροι: Πασατέμπος, Σουσάμι, Ηλιόσποροι
Η μπανάνα
Το σπανάκι,
Τα φασόλια,
Τα δημητριακά ολικής άλεσης,
Η πατάτα,
Η βρώμη,
Το μπρόκολο,
Το καλαμπόκι,
Ο αρακάς, κ.ο.κ.
Σίδηρος
- Κατά τη διάρκεια της κύησης, ο οργανισμός της γυναίκας παράγει περισσότερο αίμα (περίπου 50% περισσότερο) για να τροφοδοτήσει το αναπτυσσόμενο έμβρυο και να ενισχύσει την ανάπτυξή του. Αυτό συνεπάγεται με αύξηση των αναγκών της μέλλουσας μανούλας για σίδηρο, ώστε ο οργανισμός της να παράγει αρκετή αιμοσφαιρίνη και να παρέχει οξυγόνο τόσο στην ίδια , όσο και στο μωράκι της.
- Ανεπάρκεια σε σίδηρο μπορεί να προκαλέσει πολλαπλά προβλήματα,τόσο στην υγεία της ιδίας, όσο και του μωρού της. Πιο συγκεκριμένα:
Αναιμία,
Διάφορα προβλήματα στην ανάπτυξη του εμβρύου, καθώς ο σίδηρος είναι εξαιρετικά απαραίτητος για την ανάπτυξη του πλακούντα και του εμβρυικού ιστού, οι οποίοι μεταφέρουν τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο που χρειάζεται το έμβρυο
Πρόωρο τοκετό,
Χαμηλό βάρος μωρού,
Βρεφική θνησιμότητα,
Αύξηση της κόπωσης, γενική αδυναμία, καταθλιπτική συμπτωματολογία στην μητέρα,
Προβλήματα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και στο νευρικό σύστημα του εμβρύου. Πιο συγκεκριμένα:
Ο σίδηρος είναι εξαιρετικά απαραίτητος για την παραγωγή μιας μονωτικής και προστατευτικής ουσίας, της Μυελίνης, η οποία περιβάλλει τα νευρικά κύτταρα διευκολύνοντας την ταχύτατη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και γενικά, τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού μας συστήματος. Με άλλα λόγια… όλες οι δραστηριότητες που κάνουμε, π.χ. να μιλάμε, να περπατάμε κ.ο.κ. ελέγχονται από τον εγκέφαλό μας.
Ο εγκέφαλος λαμβάνει πολλαπλές πληροφορίες μέσα από τις πέντε αισθήσεις, τις επεξεργάζεται (σε κλάσματα του δευτερολέπτου) και στη συνέχεια καθοδήγει τους μύες του σώματός να δράσουν. Όλες λοιπόν οι πληροφορίες που περνούν από τον εγκέφαλο προς το σώμα μας και αντίστροφα, μεταδίδονται και συντονίζονται ταυτόχρονα (σε κλάσματα δευτερολέπτου). Αυτό επιτυγχάνεται μέσω των ιστών του νευρικού μας συστήματος. Συνεπώς… η Μυελίνη βοηθά σημαντικά στην ενίσχυση της ταχύτητας μετάδοσης του σήματος μεταξύ των νευρικών κυττάρων.
Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί συνεχείς λοιμώξεις ως συνέπεια του αδύναμου ανοσοποιητικού συστήματος της μητέρας. Ο σίδηρος παίζει ζωτικό παράγοντα στη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων ή λευκοκυττάρων, τα οποία επιφορτίζονται το ρόλο της άμυνας του οργανισμού ενάντια σε λοιμώξεις, καθώς και την απομάκρυνση των προϊόντων καταστροφής των ιστών (φαγοκύτταρα)
- Στην εγκυμοσύνη, οι ανάγκες της μητέρας σε σίδηρο αυξάνονται σε περίπου 27 mg σιδήρου την ημέρα (ειδικά κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο), ανάλογα με την ηλικία, την γενικότερη υγεία, το ιστορικό ελλείψεων σιδήρου, την ύπαρξη πολύδυμης κύησης.
- Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν:
Το κόκκινο κρέας: Βοδινό, Αρνί, Συκώτι μοσχαρίσιο (Το συκώτι περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α σε μεγάλη δόση μπορεί να βλάψει το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα του εμβρύου).
Το λευκό κρέας: Κοτόπουλο, Γαλοπούλα
Τα ψάρια: Τόνος, Σολωμός
Τα όσπρια: Φασόλια, Φακές
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Σπανάκι, Μπρόκολο
Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο
Βρόμη με σταφίδες, νιφάδες βρόμης αποφλοιωμένες
Βερίκοκα αποξηραμένα
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Σημαντικότεροι εκπρόσωποι των Ωμέγα –3 λιπαρών οξέων είναι:
Το DHA (δοκοσαξεξανοϊκό οξύ): Είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου και
Το EPA (εικοσαπενταενικό οξύ): Έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς.
- Συνιστώμενη ποσότητα: 200 –300 mg DHA ημερησίως.
- Καλές πηγές Ωμέγα –3 είναι:
Τα λιπαρά ψάρια: Σαρδέλες, Σολομός, Πέστροφα, Φρέσκος Μπακαλιάρος, Σκουμπρί (προσοχή στην ποσότητα, λόγω υπερβολικής πρόσληψης υδραργύρου)
Σπόροι: Λιναρόσπορος, Σπόροι Chia
Ξηροί καρποί: Καρύδια
Λάδι Καρύδας
Υδατάνθρακες
- Δύο είδη υδατανθράκων:
Οι απλοί υδατάνθρακες: Προσφέρουν πολλές θερμίδες και ενέργεια, αλλά δεν έχουν μεγάλη διατροφική αξία. Παραδείγματα αποτελούν: το άσπρο ρύζι, τα άσπρα ζυμαρικά, το λευκό ψωμί, το κέικ, τα μπισκότα, το γρήγορο φαγητό (fast food), η ζάχαρη
Οι σύνθετοι –πολύπλοκοι, υγιεινοί υδατάνθρακες: Παρέχουν φυτικές ίνες, μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες και είναι εξαιρετικά σημαντικοί για τη λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών του εμβρύου, συμπεριλαμβανομένων των μυών της μήτρας. Επιπλέον, βοηθούν την μητέρα να κρατήσει το ζάχαρό της σε χαμηλά επίπεδα και να διατηρήσει ένα υγιές βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Πηγές υγιεινών υδατανθράκων είναι:
Τα ψωμιά, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης,
Το καστανό ρύζι,
Τα ξερά φασόλια και ο αρακάς,
Το καλαμπόκι, οι γλυκοπατάτες,
Οι πατάτες στον ατμό και οι ψητές πατάτες με τη φλούδα τους,
Τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα
- Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για τους σύνθετους – πολύπλοκους, υγιεινούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: Περίπου 60% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Ενυδάτωση στην Εγκυμοσύνη
- Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού της εγκύου παίζει καθοριστικό παράγοντα στην εύρυθμη πορεία της κύησης.
- Το σώμα της εγκύου έχει μεγαλύτερη ανάγκη σε νερό για τους εξής λόγους:
Υποστηρίζει την αυξημένη κυκλοφορία του αίματος,
Είναι απαραίτητο για την ανανέωση του αμνιακού υγρού (το περιβάλλον μέσα στο οποίο ζει, αναπτύσσεται και προφυλάσσεται το έμβρυο),
Για την πρόληψη των φλεγμονών,
Για την καλή λειτουργία των νεφρών,
Αποτρέπει τον κίνδυνο της υπερθέρμανσης (συνηθισμένη παρενέργεια της εγκυμοσύνης).
Αποτρέπει την αφυδάτωση του οργανισμού της μητέρας
- Πηγές ενυδάτωσης είναι:
Το καθαρό, φιλτραρισμένο νερό,
Οι φυσικοί χυμοί,
Τα αφεψήματα χωρίς καφεΐνη,
Οι σούπες
- Συνιστώμενη ποσότητα υγρών:
Τουλάχιστον 8 –10 ποτήρια νερό την ημέρα,
Η μητέρα πρέπει να πίνει νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας,
Αύξηση της πρόσληψης υγρών κατά τη διάρκεια μιας άσκησης (γυμναστική) και ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, προς αποφυγή αφυδάτωσης του οργανισμού.